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10 maneiras de fazer com que os quilos da gravidez valham a pena

10 maneiras de fazer com que os quilos da gravidez valham a pena



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A gravidez é um motivo muito importante para ganhar peso: para nutrir um bebê e se manter saudável, você precisará de calorias, nutrientes, vitaminas e minerais adicionais.

(Você pode descobrir quanta comida você precisa todos os dias em nosso artigo sobre planejamento de refeições durante a gravidez.)

Mas qual é a maneira mais saudável de fazer isso, maximizando a nutrição e evitando as coisas ruins?

1. Não elimine as gorduras

A chave é escolher alimentos nutritivos. Afinal, a gordura de um donut e a gordura de um abacate não são iguais. Tanto quanto você puder, escolha gorduras saudáveis; as gorduras monoinsaturadas do abacate são muito melhores do que as gorduras saturadas ou trans encontradas em um donut ou pastelaria - e também contém vitaminas C e K.

Comer gorduras saudáveis ​​terá um impacto positivo que dura além da gravidez, diz Bridget Swinney, uma nutricionista registrada no Texas e autora de Comer com expectativa: conselhos práticos para uma alimentação saudável antes, durante e após a gravidez.

"Seu corpo armazenará parte da gordura que você ingere para usar no leite materno. Para obter o leite materno mais saudável, limite as gorduras saturadas e trans agora e enquanto estiver amamentando", diz Swinney.

Saiba mais sobre gorduras saudáveis ​​que mulheres grávidas precisam e onde obtê-las.

2. Escolha alimentos que tenham um efeito nutricional

Coma alimentos que lhe dêem mais a cada mordida, como iogurte, que contém cálcio, potássio e proteínas, e também é uma fonte poderosa de probióticos - as bactérias boas que ajudam a manter a digestão saudável.

Outras ótimas escolhas são bagas como mirtilos, morangos, framboesas e cranberries. São ricos em vitamina C e fibras, mas também contêm antioxidantes, que ajudam a combater a inflamação.

Os cogumelos são outra estrela nutricional, diz Swinney.

"Os cogumelos são uma boa fonte de minerais como selênio e cobre, e também são a única fonte vegetariana natural de vitamina D", diz Swinney. "Alguns contêm o valor diário em uma porção."

Saiba mais sobre os melhores alimentos para gestantes.

3. Coma todo o espectro

Para ter certeza de que está obtendo uma ampla gama de nutrientes, tente se abastecer de frutas e vegetais coloridos com a maior freqüência possível.

Experimente couve verde-escura, morangos vermelho-rubi e abóbora laranja. Swinney incentiva as mulheres grávidas a comerem três xícaras de vegetais e duas xícaras de frutas por dia.

Na verdade, frutas e vegetais devem encher metade do seu prato a cada refeição, de acordo com as novas diretrizes do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA).

(Quer mais informações? O USDA oferece um plano alimentar personalizado para futuras mamães que corresponde ao seu estágio de gravidez.)

E embora muitas vezes seja verdade que quanto mais profunda a cor, mais nutritivo é o vegetariano, nem sempre é esse o caso. Vegetais como couve-flor e repolho estão cheios de nutrientes.

O mesmo ocorre com as batatas brancas, que costumam ter uma má reputação. Uma batata média tem apenas 110 calorias e fornece mais de um terço da vitamina C diária necessária durante a gravidez, além de 2 gramas de fibra. (Batatas doces são extremamente ricas em beta-caroteno, mas possuem menos vitamina C.) Mais uma razão para assar uma, adicionar coberturas e chamá-la de almoço ou jantar.

O perigo dietético está no tamanho da porção e no preparo: não é novidade para ninguém que as batatas fritas - sejam feitas de batata doce ou branca - são ricas em gordura e sal - sem falar que são tentadoramente fáceis de comer demais.

O castanho nojento também conta; experimente pães integrais ou massas para maximizar seus nutrientes. Se você já está acostumado com arroz integral e aveia integral, considere experimentar alguns novos grãos como bulgur e painço.

4. Combine os alimentos para maximizar sua bondade

Alguns alimentos ficam ainda melhores juntos. Não, não estamos falando sobre manteiga de amendoim e geleia (embora possa ser um lanche saboroso e saudável), mas sim sobre alimentos que aumentam os benefícios nutricionais uns dos outros.

Por exemplo, alimentos ricos em vitamina C - como frutas cítricas, melão, frutas vermelhas, brócolis, repolho e tomate - ajudam seu corpo a absorver o ferro dos feijões, grãos e ovos. Por isso, coloque molho de pimenta em seus ovos mexidos ou tacos de feijão preto, ou sirva com um lado de melão ou brócolis cozido no vapor.

Ou tente emparelhar um alimento prebiótico com um alimento probiótico para aumentar os efeitos de ambos. Prebióticos (como bananas, alcachofras, aspargos, cebolas e grãos inteiros) estimulam o crescimento de bactérias saudáveis ​​em seu intestino, enquanto probióticos como iogurte, kefir, queijo envelhecido, chucrute, missô e tempeh já contêm bactérias saudáveis ​​no intestino - então um apóia o outro. Algumas combinações vencedoras: iogurte com banana, corações de alcachofra regados com molho de iogurte grego ou aspargos picados na sopa de missô.

5. Cozinhe do zero, quando puder

Ao fazer as refeições em casa, você pode controlar os ingredientes e acabar com uma qualidade melhor, muitas vezes por menos dinheiro. Por exemplo, muitos molhos para salada comprados em lojas usam óleos menos caros - e menos saudáveis ​​- do que aqueles que você usa em casa.

Uma idéia: faça seu próprio molho para salada à base de azeite de oliva para despejar sobre uma salada de espinafre ou couve e adicione o abacate. O azeite de oliva e o abacate ajudam seu corpo a absorver mais luteína, importante para a saúde dos olhos e do cérebro, e beta-caroteno, importante para o sistema imunológico.

Muitas pessoas se sentem intimidadas por cozinhar peixes, mas pode ser muito fácil. Cubra uma fatia de salmão com um pouco de molho pesto ou azeite, sal e pimenta e cozinhe no microondas por cerca de 3 a 5 minutos ou no forno por 12 a 15 minutos a 450 graus. O salmão contém gorduras ômega-3 que ajudam a construir o cérebro e os olhos do bebê.

Você também pode fazer doces como pães rápidos ou biscoitos em casa usando gorduras mais saudáveis ​​(óleo de canola ou abacate amassado) e menos açúcar. (Normalmente você pode cortar o açúcar em uma receita em um terço sem perceber.) Tente substituir um pouco do óleo por alimentos ricos em fibras, como feijão preto ou ameixa. E ingerir alguns nutrientes extras adicionando frutas secas e nozes.

6. Repense suas bebidas

É importante manter-se hidratado durante a gravidez, mas a forma como o faz pode fazer uma grande diferença. Fique longe de refrigerantes, chás doces e sucos e sucos de frutas açucarados - eles estão cheios de calorias vazias. Água, leite ou suco de vegetais são escolhas melhores.

Beber suco de cem por cento (sem adoçantes) pode ser uma ótima maneira de obter uma porção de fruta. O suco contém muitos açúcares naturais e calorias, portanto, limite sua ingestão a uma xícara por dia.

Escolha sucos com nutrientes poderosos. O suco de cranberry pode ajudar a prevenir infecções do trato urinário; o suco de maçã contém fitoquímicos associados à melhoria da saúde respiratória; e o suco de laranja é rico em vitamina C, potássio e ácido fólico, que são importantes para o desenvolvimento do seu bebê.

Se água pura não agradar, experimente um borrifador: despeje água com gás em um copo e adicione um pouco de suco de frutas ou purê de frutas (melancia e hortelã tem um gosto ótimo).

7. Abrace os ovos

São baratos, fáceis de preparar e ótimos para o seu bebê. Um ovo grande tem cerca de 80 calorias, das quais mais da metade vem da gema. Por falar nisso, se você até agora foi aficcionado por omelete de clara de ovo, a gravidez é o momento de repensar isso. Tanto a gema de ovo quanto a clara contêm proteína magra saudável. E as gemas contêm vitaminas, como a colina, que é importante para o desenvolvimento do cérebro do bebê - e pode ajudar a sua memória também.

"Quando eu estava grávida, adicionava um ovo cozido por dia como lanche", diz Jessica Corwin, uma nutricionista e educadora de nutrição comunitária da Spectrum Health em Michigan. "Os ovos podem conter um pouco de colesterol, mas são cheios de nutrientes e são uma maneira fácil e acessível de incluir colina em sua dieta."

8. Quebre o feijão

Embalado com proteína e barato, o feijão pode ser uma refeição para si. Para fazer uma panela grande, mergulhe os feijões secos em água durante a noite; escorra no dia seguinte; adicione água para cobrir; e misture o alho, a cebola e os temperos; em seguida, cozinhe até ficar macio. Adicione-os a uma salada, combine-os com arroz ou junte-os com uma porção de carne para uma refeição equilibrada.

"Os feijões têm proteínas, fibras, carboidratos e nenhuma gordura, a menos que sejam adicionados", diz Eleana Kaidanian, uma nutricionista registrada em Nova York que aconselha mulheres grávidas. "Eles têm um ótimo conteúdo de ferro e são realmente preenchedores."

As leguminosas incluem feijão, ervilha e lentilha, e existem tantas variedades que “você não pode se cansar delas”, diz Kaidanian.

9. Escolha guloseimas que agregam valor

Rompa o chocolate amargo. Embora contenha açúcar e gordura, não deveria estar em sua lista de "não saudáveis", diz a nutricionista Bridget Swinney. “O chocolate, especialmente o chocolate amargo, contém antioxidantes que podem realmente ajudar na pressão arterial”, diz ela.

Mesmo assim, Swinney aconselha a aderir a pequenas quantidades. Ela recomenda 1 a 2 colheres de sopa de cacau ou meia onça de chocolate amargo por dia. (Isso é o que você obteria em uma xícara de chocolate quente, três Hershey Kisses escuros ou uma promessa e meia de Dove.)

Outra extravagância saudável: amêndoas com cobertura de chocolate amargo. Apenas 11 contêm 25% de sua vitamina E durante o dia.

Ou opte por iogurte congelado ou sorvete com baixo teor de gordura, que contém proteínas e cálcio. Reforce a nutrição, cobrindo-a com banana fatiada e amêndoas cortadas.

10. Lanche inteligente

Lanches e gravidez são uma boa opção: fazer refeições ou lanches menores e mais frequentes pode ajudar a evitar enjôos matinais, indigestão e azia. E lanches saudáveis ​​fornecem um fluxo constante de nutrientes para seu bebê em desenvolvimento.

Mas não deixe que lanches regulares se transformem em refeições o dia todo. Verifique quanto extra você precisa comer, que pode ser muito menos do que você pensa.

“Para manter um peso bem equilibrado, as mulheres grávidas não precisam comer muito mais”, diz Ashley Roman, diretora do Centro de Cuidados Maternos Fetais da NYU.

Muitas vezes, você pode obter as calorias extras de que precisa em um lanche saudável - iogurte com frutas, queijo e biscoitos, maçãs e manteiga de amendoim. "Não é um sundae com calda de chocolate quente", diz Roman.

Bonnie Rochman é uma escritora de saúde que está escrevendo um livro sobre como a genética está remodelando a infância.


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